跑步很簡單，但是最好提前做好功課，只有科學的跑步，才不會受傷，才會跑的更久，更享受。

很多人，尤其是跑步新手，低估了跑步可能對身體造成的傷害。等到身體發出警報，比如膝蓋開始疼了，才會被迫研究如何科學地跑步。

膝蓋疼也被跑步愛好者稱作「跑步膝」，因為疼痛的部位很多，分布在膝蓋的不同部位。好多人也說不清到底哪個位置疼，反正就是不舒服。

不管是膝蓋前側疼，還是內側疼，再或是外側疼，我相信這篇文章可以解決90%以上的問題。

我不是運動學專家，屬于久病成醫。跑步7年，膝蓋一直不太舒服。直到兩年前，我才到北醫三院的運動醫學科做了檢查，還做了核磁共振，檢查結果：

看起來還挺嚇人的。我問醫生怎么解決，醫生也沒說出來個所以然，就說是年齡大了，不太嚴重。「年齡大了」這話真是扎心。

后來我就各種查資料，做訓練，現在膝蓋不能說完全恢復了，但是基本上日常的活動，以及慢跑10公里、半馬，都沒有什么問題。

但是像打籃球時間長了，還是有點疼。所以跑步是個非常嚴肅的運動，要是我在開始跑步前就了解一些基本的知識，就完全可以避免這些傷害。

廢話不多說，直接上干貨，有這么個公式：

膝蓋受傷=跑步過量+跑姿不對+缺乏力量訓練

下面我就從這三個方面分享一下如何保護膝蓋不受傷（如果膝蓋已經受傷，按這三點糾正，也能逐步恢復）：

第一：跑步過量

新手跑者，跑步很容易上癮。你想想看，剛開始只能跑個三五百米，跑了幾周，就能跑三公里了，然后就開始往5公里，10公里干，然后就開始想跑馬拉松了。相比肌肉，心肺功能是最容易提升的。所以大部分新手跑量上的太快，但是肌肉力量沒有跟上，膝蓋很快就會受不了。

解決辦法：每提升一個臺階，比如剛能跑3公里，那就不要硬上10公里，先跑一兩周3公里，再跑一兩周5公里，等身體適應一個距離以后，慢慢加量。

第二：跑姿不對

不正確的跑步姿勢會損傷身體，尤其對膝蓋造成傷害。下面這幅圖可以看一下，對照一下自己的跑步姿勢：

正確跑步姿勢的要領是「以髖為軸，核心發力，來帶動腿」，簡單說來就是學會「送髖」，用臀部發力。

另外對于新手來說，一定要加大步頻，也就是減少腳的觸地時間，說人話就是「小步快跑」。新手上來最愛大踏步的跑，感覺很帥，其實這是大忌。

解決方法：有意識的糾正自己的姿勢，體會「送髖」的動作，刻意加快步頻。用不了多久，就能糾正過來。

第三：缺乏力量訓練

走路時，我們膝蓋承重大概是體重的3倍，據說跑步時大概會增加到7—8倍，也就是說如果你體重70公斤，膝蓋最大會承受490公斤的重量。

這么大的重量，一定要靠肌肉才能幫助關節保持穩定性。所以簡單來說，肌肉力量不足，就會受傷。

解決方法：用低沖擊的辦法循序漸進地增強肌肉，先從靠墻蹲開始：

（網圖，侵刪）

再到自重深蹲：

右側為錯誤動作，膝蓋不要內扣。

弓步蹲：

情況好轉后，可以再練習負重蹲：

最后：最好再加上平板支撐練習，加強核心力量的訓練。另外，跑前跑后拉伸也非常重要，但是不是我今天要分享的重點，我想給大家重點分享一個跑后的拉伸姿勢。

跑步愛好者遇到最多的膝蓋外側疼痛，其實是髂脛束綜合癥，有個很好的拉伸姿勢，跑后一定要做一做，就能避免這個問題：

雙腿交叉，雙手盡可能往下摸，會感到膝蓋外側不太舒服，堅持30秒，再交換雙腿，再做30秒。

總結一下，如果跑步導致膝蓋疼，只要沒到走不了路的地步，完全可以通過各種「蹲」來加強大腿和臀部肌肉，緩解疼痛，逐步恢復正常。親測有效，不妨試一試。

要想跑得更好，其實還有很多方面需要注意，比如呼吸方法，跑前跑后的拉伸方法等等，但是對于新手來說，按我說的這些做，絕對夠用了。

最后，每個人跑步的目的都不一樣，為了健康、開心、解壓等等，但是絕對不應該是秀給別人看的。所以希望大家都可以掌握自己的節奏，無傷跑步，享受跑步。